در عرض یازده ماه، همه چیز را از دست داد. همسرش، مریم، پس از دو سال مبارزه با سرطان، در آذر ماه درگذشت. سه ماه بعد، شرکتی که بیست سال در آن زحمت کشیده بود، به خاطر تغییرات مدیریتی اعلام کرد که نیروی انسانی خود را «بازچینی» میکند. منصور یکی از سی نفری بود که رفت. با حقوق پایان کار ناچیزی که دادند، فقط توانست سه ماه اجاره خانه را بدهد. پساندازش را هم برای درمان مریم خرج کرده بود. ماه هفتم، تنها پسرش، آرش، که برای کار به ترکیه رفته بود، در یک تصادف رانندگی آسیب جدی دید. منصور هر چه داشت فروخت و پول فرستاد برای جراحی. در ماه دهم، خودش دچار سکته خفیف قلبی شد.
فامیل و دوستان، منتظر بودند فرو بریزد. بعضیها حتی منتظر بودند که ببینند «کی دیگر طاقت نمیآورد». اما منصور دیوانه نشد و راهی هم نشد. نه به این معنا که بیاحساس بود. گریه میکرد، شبها بیخوابی میکشید، حتی چند بار فکر کرد «دیگر بس است». اما هر روز صبح، ساعت پنج، بلند میشد و به باغچه میرفت. همان باغچهای که سالها پیش با مریم کاشته بودند. گلها را آب میداد، هرزها را میکند، خاک را زیر و رو میکرد. همسایهها فکر میکردند این کار عجیبی است. یک مرد میانسال با قلبی که سکته کرده، چرا هر روز صبح باغبانی میکند؟
حتماً افرادی را دیدهاید که مصیبتهای زیادی دیدهاند، اما همچنان ایستادهاند. مثل درختان قدیمی که در طوفانهای سهمگین نیز استوار میمانند. راز این پایداری چیست؟ روانشناسی معاصر، بر خلاف تصور عامه، آن را نه یک صفت شخصیتی ذاتی (مثل «آدمهای قوی») بلکه ترکیبی از «عوامل قابل یادگیری» میداند [۱۶]. به عبارت دیگر، تابآوری (resilience) موهبتی نیست که فقط بعضیها داشته باشند؛ مهارتی است که میتوان آن را پرورش داد.
سه عامل کلیدی برای تابآوری:
نخستین کلمه: امید.
اما نه امید سطحی و توخالی (مثل «همه چی درست میشه، نگران نباش»)، بلکه امیدی که از ته چاه نیز به آسمان نگاه میکند. ریک اسنایدر، امید را ترکیبی از «اراده برای رسیدن به هدف» و «توانایی تصور کردن مسیرهای جایگزین» تعریف میکند [۲۵]. امید، با خوشبینی متفاوت است. خوشبینی میگوید «نتیجه خوب میشود» (تمرکز روی نتیجه). امید میگوید «حتی اگر نتیجه خوب نشود، من راهی برای ادامه پیدا میکنم» (تمرکز روی فرآیند). منصور باغبانی میکرد نه به این امید که فردا همه چیز درست شود، بلکه به این امید که امروز کاری کند که معنادار است.
دوم: باور به خود.
آلبرت بندورا، روانشناس برجسته شناختی-اجتماعی، باور به خود را «خودکارآمدی» (self-efficacy) مینامد [۲۶]. یعنی همان حسی که میگوید: «من از پسش برمیآیم.» این حس از کجا میآید؟ از تجربه موفقیتهای کوچک تکراری. هر بار که کاری را که فکر میکردید نمیتوانید انجام دهید، انجام میدهید – حتی اگر کار کوچکی مثل درست کردن یک وسیله خراب یا جواب دادن به یک مکالمه سخت باشد – یک لایه به خودکارآمدی شما اضافه میشود. منصور هر روز صبح با باغبانی، چهل سال تجربه موفقیتهای کوچک را بازتولید میکرد: «آبیاری کردم، گل رشد کرد. بذر کاشتم، جوانه زد. هرز را کندم، باغچه مرتب شد.» این تکرار، پیامی به مغز میفرستد: «من هنوز میتوانم. شاید همه چیز را از دست داده باشم، اما این یکی کار را بلدم.»
سوم: تکیهگاه معنوی.
پژوهشگرانی مانند کنت پارگامنت مفهوم «مقابله دینی» را مطرح کردهاند که در فرهنگ اسلامی معنای عمیقتری مییابد [۲۷]. وقتی به چیزی فراتر از خود باور داشته باشیم در طوفانها جای پایی برای تکیه کردن داریم. منصور به این چیز «اسمش را نمیدانم» تکیه میکرد. و همین کافی بود.
موانع شکوفایی حس درونی
اما همه چیز به این سادگی نیست. موانعی هستند که مثل غبار بر آینه حس درونیمان مینشینند و جلوی درخشش آن را میگیرند. چهار مانع اصلی که پژوهشهای روانشناسی ایرانی نیز آنها را شناسایی کردهاند [۲۸]:
محیط اجتماعی پرسروصدا:
خانواده، دوستان، مدرسه، دانشگاه، محل کار، فضای مجازی – همه مدام در حال ارسال پیام هستند. برخی آگاهانه، برخی ناخودآگاه. «این درست است، این غلط است.» «این موفقیت است، این شکست است.» «باید اینطور باشی، نباید آنطور باشی.» گاهی این صداها آنقدر بلند و تکرارشونده هستند که صدای درونیمان را نمیشنویم. نه به این دلیل که صدای درونی ضعیف است، به این دلیل که رادیو را زیادی بلند کردهایم.
تأییدطلبی:
وابستگی به «آفرین» گفتن دیگران، آهسته آهسته ما را از خود واقعی دور میکند. پژوهشهای انجام شده نشان میدهد که تأییدطلبی مزمن با افسردگی، اضطراب و فرسودگی شغلی همبستگی بالایی دارد [۲۹]. مشکل اینجاست که تأییدطلبی یک چرخه خودتغذیهکننده است: هر چه بیشتر دنبال تأیید دیگران بروید، کمتر میتوانید خودتان را تأیید کنید. و هر چه کمتر خودتان را تأیید کنید، بیشتر به تأیید دیگران نیاز دارید. از این چرخه، تنها راه خروج، پذیرش این است که «بعضیها از من خوششان نمیآید، و این اشکالی ندارد.»
هوسهای زودگذر:
لذتهای لحظهای – خوردن شیرینی، خرید آنلاین بیهدف، تماشای سریال تا دیروقت، اسکرول کردن در اینستاگرام – گاهی چنان شیرین و دردسترساند که ما را از مسیر اصلی منحرف میکنند. مشکل این لذتها این نیست که «بد» هستند؛ مشکل این است که «جایگزین» میشوند. به جای شنیدن صدای درونی که میگوید «کمی خلوت کن»، به گوشی نگاه میکنیم. به جای شنیدن صدایی که میگوید «این شغل به دردت نمیخورد»، به خرید آنلاین پناه میبریم. هوسهای زودگذر، مسکنهای موقتیاند. درد را میپوشانند، درمان نمیکنند.
مشغولیتهای بیحاصل:
زندگی مدرن ما را پر کرده از کارهای بیهوده – اما شبهمهم. جواب دادن به ایمیلهای بیربط، شرکت در جلساتی که تصمیمی گرفته نمیشود، خواندن اخباری که فردا فراموش میشوند، بررسی نوتیفیکیشنهایی که اصلاً مهم نیستند. آنقدر سرمان شلوغ است که فرصت نمیکنیم یک لحظه به خود آییم. یک ضربالمثل هندی میگوید: «اگر شتری را ببندند و هزار تا کک دورش بپرند، شتر فکر میکند مهمترین مشکلش ککها هستند.» مشغولیتهای بیحاصل، همان ککهایی هستند که ما را از دیدن شتر – یعنی مسائل اصلی زندگی – غافل میکنند.
تمرین محوری این زیرفصل: «چالش ۲۴ ساعته»
به مدت ۲۴ ساعت (از صبح تا صبح بعد)، آگاهانه از انجام یکی از این چهار کار خودداری کنید. انتخاب کنید کدام مانع را میخواهید به چالش بکشید:
گزینه۱ (مقابله با صدای محیط):
شبکههای اجتماعی را باز نکنید. نه اینستاگرام، نه تلگرام، نه واتساپ (به جز پیامهای ضروری کاری که با یک تیک پاسخ کوتاه میدهید). هیچ خبری نخوانید. هیچ پادکستی گوش ندهید. فقط صدای محیط طبیعی و صدای ذهن خودتان. در پایان ۲۴ ساعت، بنویسید: «چه صدایی از درون شنیدم که فراموش کرده بودم هست؟»
گزینه۲ (مقابله با تأییدطلبی):
بیست و چهار ساعت، هیچ کاری را به قصد «دیگران خوششان بیاید» انجام ندهید. یعنی اگر میخواهید لباسی بپوشید که دیگران دوست دارند اما خودتان نه، نپوشید. اگر میخواهید چیزی بگویید که دیگران را خوشحال کند اما خودتان با آن موافق نیستید، نگویید. اگر میخواهید دعوتی را بپذیرید که دلتان نمیخواهد، قبول نکنید. این کار را بدون پرخاشگری و توضیح اضافی انجام دهید. فقط «نه» بگویید، یا در سکوت کار خود را بکنید. در پایان، بنویسید: «سختترین لحظهای که نزدم به تأییدطلبی، چه حسی داشتم؟»
گزینه ۳ (مقابله با هوسهای زودگذر):
یکی از عادتهای لذتبخش اما بیحاصل خود را (مثلاً خوردن شیرینی پیش از خواب، چک کردن گوشی در توالت، خریدن قهوه گران هر روز) برای ۲۴ ساعت متوقف کنید. هر بار که هوس به سراغتان آمد، به جای تسلیم شدن، ۲ دقیقه بنشینید و به آن هوس نگاه کنید – چه حسی در بدنتان ایجاد میکند؟ کجای بدنتان؟ چه شکلی است؟ بعد از ۲ دقیقه، اگر هنوز میخواهید، انجام دهید. (احتمالاً دیگر نمیخواهید.) در پایان، بنویسید: «این هوس، داشت مرا از چه چیزی دور میکرد؟»
گزینه۴ (مقابله با مشغولیت):
بیست و چهار ساعت، به هر کاری که «مهم اما نه فوری» است، فقط ۳۰ دقیقه وقت بدهید. بقیه روز را فقط کارهایی انجام دهید که واقعاً ضروری هستند (فوری و مهم) یا واقعاً لذتبخش (نه فرار). اگر کار بیحاصلی (مثل اسکرول کردن یا جواب دادن به ایمیلهای تبلیغاتی) به سراغتان آمد، مکث کنید و بپرسید: «اگر این کار را نکنم، چه کسی میمیرد؟ چه اتفاق بدی میافتد؟» اگر جواب «هیچکس» و «هیچ» بود، انجام ندهید.
تمرین حسی: راه رفتن معکوس در طبیعت
اگر به طبیعت دسترسی دارید (پارک، باغ، حتی یک حیاط کوچک)، این تمرین را انجام دهید. اگر دسترسی ندارید، در راهروی خانه یا اتاق بزرگی انجام دهید (با احتیاط).
یک مسیر کوتاه و ایمن (حدود ۱۰ متر) انتخاب کنید که مانعی در آن نباشد. چشمان خود را ببندید. حالا، با کمک یک راهنما (دیوار، نرده، شاخه درخت، طناب کشیده شده) – نه با کمک چشم – این مسیر را به سمت عقب راه بروید. آهسته. هر قدم را با دقت بردارید. دستتان را روی راهنما بگذارید، اما به آن تکیه ندهید؛ فقط تماس داشته باشید.
در حین راه رفتن، به احساس «اعتماد به چیزی که نمیبینید» توجه کنید. چه حسی دارد؟ ترس؟ آرامش؟ هر دو؟ حالا این حس را با لحظاتی در زندگی واقعی مقایسه کنید که «تکیهگاه معنوی» داشتید – زمانی که به چیزی فراتر از خودتان اعتماد کردید و نتیجه گرفتید. آیا آن حس، شبیه این حس است؟
پس از پایان مسیر (یا اگر زمین خوردید و بلند شدید)، بنویسید: «برای اینکه بدون دیدن راه بروم، باید به … اعتماد کنم. در زندگی، برای اینکه بدون نقشه کامل راه بروم، باید به … اعتماد کنم.»
برای آنهایی که عجله دارند:
سه رکن تابآوری (مهارتهای قابل یادگیری، نه صفات ذاتی):
۱. امید: توانایی تصور مسیرهای جایگزین (نه خوشبینی به نتیجه). راهکار: هر هفته، برای یک مشکل کوچک، سه راه حل مختلف بنویسید، حتی اگر دو تای آنها احمقانه به نظر برسند.
۲. خودکارآمدی: باور به «من از پسش برمیآیم» که از موفقیتهای کوچک تکراری میآید. راهکار: هر روز، یک کار کوچک اما قطعی انجام دهید و بعد از آن به خود بگویید «انجامش دادم».
۳. تکیهگاه معنوی: باور به چیزی فراتر از خود. راهکار: هر شب، سه دقیقه به این فکر کنید که «امروز چه چیزی در جهان درست بود، حتی اگر در زندگی من درست نبود؟»
چهار مانع اصلی که صدای درون را خاموش میکنند: ۱) محیط پرسروصدا (خبر، شبکه اجتماعی، آدمهای پرحرف)، ۲) تأییدطلبی (نیاز به آفرین شنیدن)، ۳) هوسهای زودگذر (لذتهای مسکنگونه)، ۴) مشغولیتهای بیحاصل (کارهای شبهمهم). مقابله با هر کدام، یک ماه تمرین روزانه میخواهد.
برای عمیقشوندگان:
– کتاب: «خودکارآمدی: نظریه و سنجش» نوشته آلبرت بندورا، ترجمه فریده شاملو. انتشارات رشد.
– کتاب: «تابآوری و رشد پس از سانحه» نوشته محمدرضا عابدی. انتشارات ساوالان.
– مقاله: نظریه امید اسنایدر و کاربردهای آن در ایران. غلامرضا رجبی، میترا حیدری. فصلنامه روانشناسی سلامت. ۱۳۹۵. شماره ۷.
سؤال باز این زیرفصل:
حالا تو بگو: از بین چهار مانع اصلی (محیط پرسروصدا، تأییدطلبی، هوسهای زودگذر، مشغولیتهای بیحاصل)، کدام یک بیش از همه صدای درون تو را خاموش کرده است؟ و اگر فقط یک هفته فرصت داشتی که با آن مانع مقابله کنی (بدون تغییر دادن دیگر جنبههای زندگی)، اولین قدم عملیات چه بود؟
