چرا گاهی احساس بیگانگی با خود می‌کنیم؟

ساعت یک نیمه‌شب بود. پشت میز کارش نشسته بود و به برگه‌ای خیره شده بود که پر از یادداشت‌های روزانه بود. چند سالی می‌شد که هر شب، قبل از خواب، چند خطی از دلش را روی کاغذ می‌آورد. امشب اما، مرور نوشته‌های قدیمی‌تر، چیزی عجیب به او نشان داد. صفحه به صفحه، جمله‌های تکراری را می‌دید: «باز هم قبول کردم کاری را که نمی‌خواستم»، «باز هم بله گفتم وقتی دلم نه بود»، «باز هم همان اشتباه، همان آدم، همان حرف». قلم را زمین گذاشت و به سقف خیره شد. با خودش گفت: «چرا همیشه قصه‌ام همین طور است؟ انگار یک نفر دارد فیلم زندگی‌ام را تکرار می‌کند.» نمی‌دانست آن «یک نفر» کیست. فقط حس می‌کرد اگر این چرخه ادامه پیدا کند، ده سال دیگر هم همان جایی خواهد بود که الان هست.

چرا گاهی احساس می‌کنیم خودمان نیستیم؟

آن مرد، قربانی یک توهم نبود. او قربانی چیزی بود که «الگوهای رفتاری ناهشیار» نامیده می شود. هر یک از ما مجموعه‌ای از واکنش‌ها، ترس‌ها و روش‌های ارتباطی تکراری داریم که اغلب بدون آگاهی ما، زندگی‌مان را شکل می‌دهند (۱). این الگوها معمولاً در کودکی نهادینه می‌شوند: مثلاً اگر برای جلب توجه والدین مجبور به «خوب بودن» افراطی بودیم، در بزرگسالی نیز همان الگو را در همه روابط تکرار می‌کنیم. مشکل آنجاست که این الگوها تا وقتی نادیده گرفته شوند، مثل فیلمی شکسته بارها و بارها پخش می‌شوند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد در روابط عاطفی، شغلی یا دوستی‌های خود، بارها به بن‌بست‌های مشابه برخورد می‌کنند (۲). پژوهش‌ها نشان می‌دهد بیش از دو سوم افراد در مقطعی از زندگی دچار سردرگمی هویتی می‌شوند که ریشه در همین رفتارهای تکرارشونده دارد.

الگوهای پنهان؛ لایه‌هایی از عادت و تکرار

این الگوهای تکرارشونده را می‌توان «لایه‌های انباشته شده عادت» نامید. هر بار که ما به یک موقعیت به همان شیوه واکنش نشان می‌دهیم، یک لایه بر ضخامت آن الگو اضافه می‌شود. کم‌کم آن چنان ضخیم می‌شود که از دیدن آن ناتوان می‌مانیم. آن مرد، سال‌ها بود که «بله گفتن» را چنان تمرین کرده بود که دیگر نمی‌توانست تشخیص دهد این «بله» از سر انتخاب است یا از سر اجبار. فطرت اولیه انسان، گرایش به سادگی و اصالت دارد، اما عادت‌های تکرارشونده، مانند غباری روی آن می‌نشینند (۳). بسیاری از الگوهای پنهان ما، دقیقاً به دلیل ناآگاهی، بارها و بارها تکرار می‌شوند.

چهار گام برای کشف الگوهای پنهان (تمرین‌های عملی)

گام اول: تصمیم برای دیدن

همه چیز از یک تصمیم شروع می‌شود: «می‌خواهم بفهمم چرا در زندگی‌ام گیر کرده‌ام.» این تصمیم، مثل چراغی است در تاریک‌ترین بخش ذهن. بدون آن، الگوها همان‌قدر نامرئی می‌مانند که قبلاً بودند.

تمرین: یک برگه بردار و بنویس: «من آماده‌ام ببینم چه رفتاری را بی‌آنکه بدانم، بارها و بارها تکرار می‌کنم.» این جمله را هر روز صبح بلند بخوان.

گام دوم: مشاهده و ثبت بدون قضاوت

حالا باید تبدیل به یک ناظر دقیق شوی. یک دفترچه بردار و هر شب، سه موقعیت را که در آن واکنش تکراری نشان دادی، بنویس. مثلاً «امروز وقتی همسرم ناراحت شد، من همان کاری را کردم که همیشه می‌کنم: سکوت کردم و رفتم اتاق.» فقط ثبت کن، نه بگو چرا، نه قضاوت کن.

تمرین: یک جدول سه ستونی بکش. ستون اول: «اتفاقی که افتاد»، ستون دوم: «کاری که کردم»، ستون سوم: «این کار را قبلاً چند بار کرده‌ام؟» بدون فکر کردن، عدد بگذار.

گام سوم: تحلیل و یافتن رفتار اصلی

بعد از یک هفته، به جدول نگاه کن. چه کارهایی تکرار شده؟ مثلاً شاید متوجه شوی که هر بار در مواجهه با انتقاد، یا جبهه می‌گیری یا فرار می‌کنی. هر بار در مواجهه با ناراحتی دیگران، خود را سرزنش می‌کنی. این کارها را نام بگذار: «کاری که در دعواها می‌کنم»، «کاری که وقتی کسی ناراحت است انجام می‌دهم»، «کاری که وقتی از من چیزی می‌خواهند انجام می‌دهم». نام‌گذاری، قدرت تکرار را کاهش می‌دهد.

تمرین این: سه کاری را که در زندگی بارها تکرار کرده‌ای و نتیجه یکسانی گرفته‌ای، بنویس. کنار هر کدام، بنویس اولین بار در چه سنی و در چه موقعیتی این کار را انجام دادی؟ (حدس بزن، حتی اگر مطمئن نیستی.)

گام چهارم: آگاهی، نه تغییر ناگهانی

حالا نوبت اقدام نیست، بلکه نوبت «آگاهی» است. قبل از اینکه بخواهی رفتارت را تغییر دهی، فقط کافی است هر بار که همان کار تکراری را کردی، به خودت بگویی: «آها، باز هم همان کار همیشگی.» این جمله ساده، به مرور زمان قدرت تکرار را کاهش می‌دهد. تغییر واقعی بعد از آگاهی عمیق اتفاق می‌افتد.

تمرین: یک ماه، هر بار که رفتار تکراری را در خود مشاهده کردی، در دفترچه بنویس: «رفتار [اسم آن کار] امروز در موقعیت … دوباره تکرار شد. فقط مشاهده کردم، بدون قضاوت.»

صدای درونی؛ حس غریبی که کم کم گم می‌شود

در میان همه رفتارهای تکراری غلط، یک حس درونی نیز در ما هست که گاهی خودش را نشان می‌دهد. آن لحظه‌ای که بدون دلیل، می‌دانی چه کاری درست است. یا ناگهان، از ته دل، خیالت راحت می‌شود که باید از این راه بروی. این حس را در کودکی بیشتر داشتیم، اما کمکم در هیاهوی زندگی و تکرار رفتارهای دیگران، گم شد. می‌شود دوباره آن را پیدا کرد.

تمرین «پیدا کردن حس گمشده»: در خلوت، به سه موقعیتی فکر کن که در آن بدون دلیل منطقی، حس کردی «این کار درست است». چه ویژگی مشترکی داشتند؟ معمولاً این لحظات با کارهایی مثل کمک به دیگران، راستگویی، یا ایستادن برای چیزی که به آن اعتقاد داری، همراه بوده‌اند.

موانع دیدن رفتارهای تکراری

چهار مانع اصلی ما را از دیدن رفتارهای تکراری بازمی‌دارند: سروصدای اطراف (خانواده، دوستان، شبکه‌های اجتماعی)، تلاش برای تأیید دیگران (انجام کار برای آفرین دیگران)، لذت‌های زودگذر (کاری که خوشایند لحظه‌ای دارد اما بعد پشیمانی می‌آورد)، و سرگرمی‌های بی‌حاصل (کارهایی که وقت می‌گیرند اما چیزی به ما نمی‌دهند)  (۴، ۵، ۶، ۷)

تمرین: یکی از این موانع را انتخاب کن. یک هفته، فقط ثبت کن که در چه موقعیت‌هایی مانع شد دیده‌ای چه رفتاری را داری تکرار می‌کنی. همین ثبت کردن، قدرت مانع را کم می‌کند.

جمع‌بندی: رفتارهای تکراری، زنجیر یا پل؟

رفتارهای پنهان و تکراری، اگر کشف نشوند، زنجیرهایی هستند که ما را در مسیرهای تکراری و رنج‌آور می‌کشند. اما اگر دیده شوند، اولین قدم برای آزادی برداشته شده است. آن مرد، پس از چند ماه تمرین، فهمید رفتاری که بارها و بارها زندگی‌اش را خراب می‌کرد، «نه گفتن را بلد نبودن» بود. هنوز راه زیادی برای تغییر کامل داشت، اما برای اولین بار می‌توانست بگوید: «می‌بینم که دارم چه بلایی سر خودم می‌آورم.» خودشناسی، یعنی دیدن همین رفتارها. نه برای سرزنش، برای دیدن. و دیدن، خود نیمی از درمان است.

منابع

۱. راجرز، کارل. (۱۳۸۲). نظریه شخصیت. ترجمه محمود ساکت. تهران: دانشگاه شهید بهشتی، ص ۸۹.

۲. علوی‌تبار، علی. (۱۳۸۳). روانشناسی رشد. تهران: دانشگاه تهران، ص ۱۴۵.

۳. مطهری، مرتضی. (۱۳۶۸). فطرت و معاد. تهران: صدرا، ص ۴۵.

۴. بشیریه، حسین. (۱۳۹۵). غلبه بر ترس از شکست. تهران: سمت، ص ۷۸.

۵. سجادی، حمید. (۱۳۹۵). مقابله با منفی‌گرایی. تهران: سمت، ص ۹۸.

۶. حائری، محمد. (۱۳۹۲). اهمیت خودآگاهی در مسیر تعالی فردی. تهران: مرکز مطالعات و تحقیقات اسلامی، ص ۱۵۶.

۷. جوادی آملی، عبدالله. (۱۳۹۰). مبارزه با وسوسه‌ها و لذت‌های زودگذر. قم: اسراء، ص ۱۸۷.