احتمالاً برای شما هم پیش آمده که ناگهان دلشورهای بیدلیل سراغتان بیاید، یا ترسی مبهم مانع از انجام کارهای ساده شود. ترس و اضطراب، دو مهمان ناخواندهای هستند که تقریباً همه ما در طول زندگی با آنها روبرو میشویم. اما آیا تا به حال فکر کردهاید که این احساسات لزوماً دشمن ما نیستند؟ در حقیقت، آنها سیگنالهایی ارزشمند از درون ما هستند که میتوانند ما را به سوی شناخت بهتر نیازها و ارزشهایمان هدایت کنند. درک این نکته که ترس و اضطراب ریشه در نظام بقای ما دارند، نخستین گام برای مواجهه آگاهانه با آنهاست.
تفاوت ترس و اضطراب چیست؟
ترس معمولاً واکنشی فوری به یک تهدید واقعی یا خیالی است. مثلاً وقتی ناگهان صدای بلندی میشنوید، قلبتان تند میزند. اما اضطراب حالتی طولانیمدت و مبهمتر است که در غیاب یک خطر مشخص بروز میکند؛ مانند نگرانی دائمی درباره آینده. نکته مهم این است که هر دوی این حالات میتوانند به یک چرخه معیوب تبدیل شوند: افکار منفی، واکنشهای فیزیکی و رفتارهای اجتنابی یکدیگر را تقویت میکنند. هرچه بیشتر در این چرخه گرفتار شویم، توانایی ما برای ارزیابی واقعبینانه موقعیت کاهش مییابد.
انواع ترس؛ کدام یک مفید است؟
در نگاهی عمیقتر، ترس به دو دسته تقسیم میشود. نوع اول، ترسی است که انسان را به سوی آگاهی و مسئولیتپذیری سوق میدهد. این نوع ترس، مانند ترس از عواقب کارهای نادرست، میتواند به عنوان نیرویی تنظیمکننده رفتار عمل کند. فردی که عواقب بلندمدت رفتارهای خود را میبیند، کمتر در دام واکنشهای لحظهای میافتد. در مقابل، ترس از دست دادن موقعیت، ثروت یا تأیید دیگران، منبعی پایانناپذیر برای نگرانیهای مزمن است. تحقیقات نشان دادهاند افرادی که به طور منظم به اعمال معنوی میپردازند، سطوح کمتری از اضطراب عمومی را تجربه میکنند. حتی از نظر زیستی، تمریناتی مانند دعا و ذکر میتوانند نواحی از مغز را که مسئول تنظیم هیجانات هستند، تقویت کنند.
گام عملی: خودآگاهی و بازنگری شناختی
برای کاهش ترس و اضطراب، نخستین گام عملی خودآگاهی است. باید بتوانیم احساسات خود را شناسایی و نامگذاری کنیم. به جای اینکه بگویید «احساس بدی دارم»، دقیقاً مشخص کنید که آیا این احساس ترس است، اضطراب، یا شاید ترکیبی از هر دو. این نامگذاری به ذهن کمک میکند تا از حالت واکنشی خودکار خارج شود. یکی از روشهای مؤثر برای این کار، مرور روزانه رفتارها و احساسات است که به شفافیت درونی میانجامد. پس از شناسایی، باید به بازنگری در افکار خود بپردازید. بسیاری از افکار منفی – مانند «همه چیز سخت است» یا «من هرگز موفق نمیشوم» – مطلقگرایانه و اغراقآمیزند. در اینجا میتوان از جملات تأکیدی مثبت و واقعبینانه استفاده کرد که بر وجود آسانی پس از هر سختی اشاره دارند. این بازنگری شناختی، اضطراب را به طور مستقیم کاهش میدهد.
منابع
[۱] سیلگمن، مارتین. روانشناسی مثبت. ترجمه علیاکبر سیف. تهران: انتشارات دوران، ۱۳۹۵، ص ۱۸۷.
[۲] کاتلر، ج. مدلهای اضطراب. تهران: انتشارات روانشناسی، ۱۳۹۲، ص ۴۵.
[۳] لازاروس، ر. نظریه ارزیابی شناختی. تهران: انتشارات دانشگاه تهران، ۱۳۹۱، ص ۷۸.
[۴] بیکن، س. خودآگاهی در درمان اضطراب. تهران: انتشارات روانپژوه، ۱۳۹۲، ص ۸۹.
[۵] رحیمی، س. «پرهیزگاری و اضطراب عمومی». مجله روانشناسی اسلامی، دوره ۲، شماره ۴، ۱۳۹۳، ص ۲۱.
